Hallo zusammen! Wenn ihr auf der Suche nach lebensmitteln seid, die reich an Eiweiß sind, dann seid ihr hier genau richtig! In diesem Beitrag stelle ich euch eine Tabelle vor, die euch zeigt, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß enthalten. Lasst uns also loslegen!
Es gibt viele lebensmittel, die reich an eiweiß sind. Hier ist eine Liste der lebensmittel, die am meisten Eiweiß enthalten:
1. Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Garnelen, Muscheln
2. Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Hähnchen, Schweinefleisch, Truthahn
3. Eier: Eier, Eigelb, Eiweiß
4. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
5. Milchprodukte: Joghurt, Käse, Hüttenkäse
6. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne
7. Sojaprodukte: Sojamilch, Soja-Proteinpulver, Tofu
8. Getreideprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis
Proteinreiche Obstsorten: Holunderbeeren, Physalis & Co.
Du hast vielleicht schon davon gehört, dass Obst eigentlich nicht viel Protein enthält, aber das ist nicht immer der Fall! Holunderbeeren, Physalis und Datteln enthalten alle über 2 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockenfrüchte. Gojibeeren sind dabei der Spitzenreiter mit 14,3 Gramm Protein pro 100 Gramm. Aber auch andere Lebensmittel wie Bohnen und Nüsse können mehr Eiweiß enthalten als Obst. Wenn du also deine Eiweißzufuhr erhöhen möchtest, ist es eine gute Idee, auch mal auf diese Obstsorten zurückzugreifen und sie in deine Ernährung einzubauen. Außerdem schmecken sie auch noch lecker und bringen Abwechslung in deinen Speiseplan!
Proteinmenge erhöhen: 0,8g/kg Körpergewicht & Lebensmittel
Du solltest täglich mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nehmen. Wenn du zum Beispiel 68 kg wiegst, solltest du dich an 54 bis 67 g Protein am Tag orientieren. Protein kannst du durch den Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Fleisch, Nüsse, Eier oder Milchprodukte aufnehmen. Auch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind eine gute Quelle für Protein. Wenn du es mal nicht schaffst, deine Proteinmenge über deine Ernährung zu dir zu nehmen, kannst du auch zu Protein-Shakes greifen. Diese sind eine schnelle und einfache Möglichkeit die Proteinzufuhr zu erhöhen. Achte aber darauf, dass du bei der Einnahme von Protein-Shakes auf eine ausgewogene Ernährung achtest und deine Gesamtkalorienzufuhr nicht überschreitest.
Gesunde Eiweißquellen: Milch, Eier, Geflügel & Fisch
Du möchtest deine Ernährung umstellen und mehr auf gesunde Eiweißquellen setzen? Dann sollten Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Denn auch wenn es unzählige Eiweißlieferanten gibt, zählen diese vier zu den gesündesten. Dabei ist es egal, ob du dich für die tierischen oder pflanzlichen Eiweißquellen entscheidest – alle essentiellen Aminosäuren sind in beiden enthalten. Du solltest deine Ernährung aber dennoch abwechslungsreich gestalten und regelmäßig unterschiedliche Lebensmittel zu dir nehmen. So kannst du deinem Körper alle nötigen Nährstoffe zuführen und dich gesund ernähren.
Gesättigte Fettsäuren: Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermeiden durch gesunde Ernährung
Du solltest versuchen, bei der Auswahl deiner Nahrungsmittel auf die Menge an gesättigten Fettsäuren zu achten. Denn diese können den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen und das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken erhöhen. Besonders Menschen über 45 Jahren sind betroffen, denn fast die Hälfte dieser Altersgruppe leidet bereits an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Schon durch kleine Veränderungen in deiner Ernährung kannst du deinem Körper etwas Gutes tun. Verzichte zum Beispiel auf zu viele tierische Produkte wie Fleisch, Butter, Milch und Käse und ersetze sie durch pflanzliche Alternativen. Auch Fisch kann eine gesunde Alternative zu Fleisch sein und ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Gesundheitliche Vorteile von Bananen: Eine pro Tag reicht!
Du hast wahrscheinlich schon mal gehört, dass Bananen eine tolle Quelle für verschiedene Nährstoffe sind. Tatsächlich sind sie eine sehr gute Quelle für Vitamin B6, Vitamin C, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe (2). Aber es ist auch wichtig zu wissen, dass Bananen viele Zucker enthalten, auch wenn sie natürlicherweise vorkommen. Bananen haben einen relativ hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben (3).
Du solltest also nicht unbedingt mehrere Bananen am Tag essen. Wenn du jedoch eine Banane isst, kannst du von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren, die sie bietet. Sie können dir helfen, deine Energie und deine Stimmung zu verbessern, dein Immunsystem zu stärken, deinen Blutdruck zu senken und deinen Verdauungstrakt zu unterstützen (4). Am besten isst du eine Banane als Snack zwischen den Mahlzeiten oder als Zutat in einem gesunden Smoothie oder Müsli.
Eine Banane ist ein sehr nahrhaftes und gesundes Lebensmittel, das viele wichtige Nährstoffe enthält, aber man sollte sie nicht übermäßig essen. Denn sie enthält auch eine beträchtliche Menge an Zucker. Eine Banane pro Tag ist eine gute Wahl, um dein Essen zu ergänzen und dabei von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Sie kann deine Energie steigern, dein Immunsystem stärken, deinen Blutdruck senken und deinen Verdauungstrakt unterstützen (4). Außerdem schmecken Bananen auch noch richtig lecker und sind eine tolle Zutat für leckere und gesunde Smoothies oder Müslis.
Kartoffeln – Eiweißreich wie Fisch und Fleisch
Kartoffeln sind ein hervorragender Proteinlieferant: Mit 2g Eiweiß pro 100g sind sie so eiweißreich wie Fisch oder Fleisch. Die essenziellen Aminosäuren, die sie enthalten, sind wichtig, denn sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Außerdem ist der Eiweißgehalt der Kartoffeln genauso hoch wie der von Fisch- oder Fleischsorten. Durch den Verzehr von Kartoffeln kannst Du Deinen Körper also auch mit wertvollen Proteinen versorgen.
Gesunde Eiweißquelle: Cashewkerne, Erdnüsse & Mandeln
Du bist auf der Suche nach einer gesunden Eiweißquelle? Dann können dir Cashewkerne, Erdnüsse und Mandeln eine tolle Möglichkeit bieten. Mit einem Protein-Anteil von ungefähr 20-25% pro 100 g sind sie eine hervorragende Alternative zu tierischen Produkten. Damit sind sie nicht nur für Veganer eine gesunde Energiequelle, sondern auch für Sportler, die ihren Muskelaufbau unterstützen wollen.
Besonders die Erdnüsse können da punkten, denn sie haben den höchsten Proteingehalt aller Nüsse. Du kannst sie ganz einfach in deinen Speiseplan einbauen und als Snack zwischendurch genießen – so kannst du eine Extraportion Protein aufnehmen. Mit ihrem leckeren Geschmack sind sie ein echter Genuss.
Mageres Geflügelfleisch, Rinderzunge & Garnelen: Protein-reiche Lebensmittel
Du hast schon von Hühnerbrust gehört und weißt, dass es eine gute Quelle für mageres Geflügelfleisch ist? Das ist richtig, denn pro 100 g enthält es 21,6 g Protein. Aber es gibt auch andere Möglichkeiten, um deinen Proteinbedarf zu decken. Zum Beispiel Rinderzunge: Pro 100 g sind hier sogar 22 g Protein enthalten. Noch mehr Protein gibt es in Garnelen: Diese liefern 27 g Protein pro 100 g. Wenn du also auf der Suche nach einer guten Proteinquelle bist, hast du eine große Auswahl!
Eiweißreiche Lebensmittel nach dem Sport: Joghurt, Quark und Skyr
Kennst du das Gefühl, nach einem intensiven Sporttag hungrig zu sein? In diesem Fall ist es ratsam, auf Lebensmittel zurückzugreifen, die reich an Eiweiß sind. Joghurt, Quark und Skyr sind hierfür hervorragend geeignet. Wenn du dich in der Kühltheke umsiehst, wirst du feststellen, dass jedes dieser Produkte in unterschiedlichen Mengen an Eiweiß pro 100 Gramm liefert: Joghurt enthält zwischen 4 und 10 Gramm, Skyr 10 Gramm und Quark 14 Gramm. Egal, für welches Produkt du dich letztendlich entscheidest, du kannst sicher sein, dass du nicht nur deinen Hunger stillst, sondern auch eine gesunde und nahrhafte Mahlzeit zu dir nimmst. Probier doch mal die verschiedenen Produkte und finde dein liebstes!
Magerquark: Eiweißreicher Allrounder für Fitnessziele
Magerquark ist ein echter Allrounder, wenn es um die Eiweißversorgung geht. Mit 13 bis 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist er einer der Spitzenreiter unter den Milchprodukten. Außerdem enthält er wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Der tägliche Eiweißbedarf variiert je nach sportlicher Aktivität und liegt zwischen 0,9 und 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mit einer Quarkspeise kannst Du deinen Eiweißbedarf also ganz einfach decken und gleichzeitig deine Muskeln stärken und deine fitnessfördernden Ziele erreichen. Magerquark ist leicht verdaulich und du kannst ihn ganz nach deinem Geschmack variieren. Das macht ihn zu einem idealen Begleiter für dein Training!
14 g Protein pro 100g: Wie du Haferflocken in deine Ernährung integrierst
Haferflocken sind eine der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel. Wenn man sie mit 100 Gramm vergleicht, kommen satte 14 Gramm Eiweiß zusammen. Das ist eine Menge! Damit kannst du deine Ernährung super ergänzen. Kombiniere die Haferflocken mit Magerquark oder Protein-Pulver, dann hast du einen gesunden und schmackhaften Muskel-Snack. Egal ob du deine Muskeln aufbauen, dein Gewicht halten oder einfach nur gesund leben willst, Haferflocken sind eine super Wahl und du kannst sie auf viele verschiedene Arten zubereiten. Probiere sie mal als Porridge zum Frühstück, als Topping auf deinem Joghurt oder als Geschmacksverstärker bei deinem Salat. Wie du siehst, gibt es unzählige Möglichkeiten, Haferflocken in deinen Speiseplan zu integrieren.
Gesunde Ernährung: Pflanzliche Lebensmittel als Eiweißquelle
Du solltest auf eine ausgewogene Ernährung achten und nicht nur auf eine Quelle zurückgreifen. Neben Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten kannst du auch auf pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreidesorten zurückgreifen, um deinen Eiweißbedarf zu decken. Diese pflanzlichen Lebensmittel sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthalten auch viele wichtige Nährstoffe, Mineralien und Vitamine. So kannst du deine Ernährung abwechslungsreich gestalten und gesunde und leckere Mahlzeiten zubereiten. Auch Soja-Produkte eignen sich hervorragend als Eiweißquelle.
Proteinreiches Frühstück für mehr Abnehmerfolg
Du hast schon mal gehört, dass ein proteinreiches Frühstück deinen Abnehmerfolg verbessern kann? Nun, Studien bestätigen das! Wenn du dein Frühstück mit einer proteinreichen Auswahl an Lebensmitteln gestaltest, kannst du deine Ziele erreichen. Eier, Joghurt, Quark, körniger Frischkäse, geräucherter Fisch, Putenbrust, Tofu, Nüsse, Kerne und Samen sind hierfür gute Optionen. Auch ein Protein-Shake kann eine gesunde und proteinreiche Alternative zum Frühstück sein. Wenn du es geschmacklich abwechslungsreicher magst, kannst du auch verschiedene Zutaten miteinander kombinieren. Probiere es doch einfach mal aus und schau, welche Kombinationen dir am besten schmecken!
Eiweißquellen: Tierische und pflanzliche Lebensmittel
Du hast bestimmt schon gehört, dass man Eiweiß als eine wichtige Nährstoffquelle in seiner Ernährung haben sollte. Aber weißt du auch, woher du dieses Eiweiß bekommen kannst? Tierische und pflanzliche Lebensmittel liefern Eiweiß. Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte sind eine gute Quelle für tierisches Eiweiß, jedoch enthalten sie oft viel Fett. Soja und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kartoffeln und Getreide sind beispielsweise pflanzliche, eher fettarme Eiweißträger. Wenn du also nach einer fettarmen Protein-Quelle suchst, dann solltest du dich für diese pflanzlichen Lebensmittel entscheiden. Außerdem liefern diese Lebensmittel auch andere Nährstoffe, die du für deinen Körper brauchst. Versuche, eine ausgewogene Ernährung zu haben und eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu essen. So kannst du deinen Körper optimal mit Eiweiß versorgen.
Eiweißreiche Ernährung: Gemüse, Kohlenhydrate und Eiweißlieferanten
Iss bei deiner eiweißreichen Ernährung viel Gemüse und achte auf eine ausgewogene Balance zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen. Dazu gehören Linsen, Kidneybohnen, Quinoa, Haferflocken, Weizenkeime, Eier, Magerquark, mageres Fleisch und Fisch. Diese machen deine Mahlzeiten nicht nur nährstoffreicher, sondern sind auch eine gute Quelle für die wichtigen Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe treiben. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse können ein guter Eiweißlieferant sein. Wenn du noch mehr Variation in deinen Speiseplan bringen möchtest, kannst du auch einige pflanzliche Ersatzprodukte probieren, wie etwa Tofu, Seitan oder Tempeh.
Eiweißbedarf für 70 kg Körpergewicht: 84-126 g/Tag
Fazit: Wenn du 70 kg wiegst, ist dein täglicher Eiweißbedarf ungefähr zwischen 84 und 126 Gramm. Dieses Niveau ist nötig, um deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen und zu verhindern, dass Muskelmasse verloren geht. Für deine tägliche Ernährung kann es sinnvoll sein, dass du eiweißreiche Lebensmittel wählst, wie z.B. Fisch, Geflügel, Ei, Hülsenfrüchte etc. Auch pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu, Quinoa, Chia-Samen oder Amaranth sind eine gute Ergänzung. Achte aber darauf, dass du eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung beibehältst, um deinem Körper alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu liefern.
Gesundes Eiweiß: Tierische & pflanzliche Quellen
Du hast bestimmt schon mal gehört, dass Proteine wichtig sind, um fit und gesund zu bleiben. Aber weißt du auch, woher du dein Eiweiß bekommst? Die meisten Menschen decken ihren Eiweißbedarf über tierische Eiweißquellen. Gute tierische Proteinquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch wie Hähnchen oder Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte sowie Ei. Mit diesen Quellen kannst du deinen Proteinbedarf ohne Probleme decken. Aber es gibt auch einige pflanzliche Quellen, die dein Eiweißbedürfnis stillen können. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, ölhaltiges Getreide und verschiedene Gemüsesorten enthalten alle Eiweiß und sind eine gute Alternative. Achte einfach darauf, dass du am Tag ausreichend Protein zu dir nimmst und deine Gesundheit so unterstützt.
Casein Protein für Muskulatur: Wie du nachts optimal versorgt wirst
Du überlegst schon länger, welcher Protein Shake für abends geeignet ist? Dann wirst du wahrscheinlich schon gehört haben, dass Casein Protein meist als die beste Wahl angesehen wird. Denn es wird langsam vom Körper verstoffwechselt, was bedeutet, dass es die Muskelproteinsynthese über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht. Dadurch wird dein Muskelwachstum nachhaltig unterstützt. Für eine optimale Versorgung empfiehlt es sich daher, zusätzlich zu einem leichten Protein Shake vor dem Schlafengehen ein Casein Protein zu sich zu nehmen. So kannst du dafür sorgen, dass deine Muskeln auch nachts gut versorgt werden.
Eiweiß: Wie viel du pro Tag brauchst & wo du es findest
Du hast es vielleicht schon gemerkt: Eiweiß ist ein essentieller Bestandteil in unserer Ernährung. Wenn du eine gesunde und ausgewogene Ernährung hast, kannst du den Bedarf an Eiweiß in der Regel leicht decken. Wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, ist von deinem Körpergewicht abhängig: Für einen Erwachsenen mit normalem Gewicht gilt, dass er pro Kilogramm Körpergewicht etwa ein Gramm Eiweiß pro Tag benötigt. Wenn du dich also z.B. 60 Kilogramm wiegst, dann brauchst du mindestens 60 Gramm Eiweiß pro Tag. Zusätzliche Protein-Shakes sind bei einer gesunden Ernährung nicht nötig. Um den Bedarf an Eiweiß zu decken, kannst du beispielsweise auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte zurückgreifen.
Gesund und fit im Alter: So ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig!
Du möchtest mit zunehmendem Alter fit und gesund bleiben? Dann ist eine ausreichende Eiweißzufuhr besonders wichtig! Eiweißmoleküle sind die Grundlage aller Körperzellen und deshalb essenziell für unseren Körper. Ab dem 65. Lebensjahr sollte man 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Wichtig ist aber nicht nur die richtige Menge an Eiweiß, sondern auch die Auswahl der Nahrungsmittel. Denn durch eine abwechslungsreiche Ernährung kannst du deinen Körper und deine Muskeln mit den nötigen Nährstoffen versorgen. In der Regel reicht es vollkommen aus, wenn du dich ausgewogen ernährst, ohne dass du Extraportionen an Protein zuführen musst.
Fazit
Hi! Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Muskelreparatur, den Aufbau und die Wiederherstellung von Körpergewebe benötigt wird. Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten:
– Hähnchenbrust (27g Eiweiß pro 100g)
– Thunfisch (25g Eiweiß pro 100g)
– Lachs (20g Eiweiß pro 100g)
– Eier (12,5g Eiweiß pro 100g)
– Nüsse (15g Eiweiß pro 100g)
– Sojabohnen (11g Eiweiß pro 100g)
– Quinoa (9g Eiweiß pro 100g)
– Feta (10g Eiweiß pro 100g)
– Tofu (8g Eiweiß pro 100g)
– Haferflocken (7g Eiweiß pro 100g)
– Kichererbsen (7g Eiweiß pro 100g)
– Magerquark (13g Eiweiß pro 100g)
Ich hoffe, das hilft dir weiter!
Fazit: Wir können sehen, dass es eine Menge leckerer Lebensmittel gibt, die viel Eiweiß enthalten. Es lohnt sich also, einige dieser Lebensmittel in deinen Ernährungsplan aufzunehmen, um deinen Eiweißbedarf zu decken.
